Cuando el cuerpo (organismo) procesa los componentes de los alimentos (aparte de las fibras), estos proporcionan la energía (calorías) necesaria para que cada parte del cuerpo cumpla con sus funciones, así como vitaminas y minerales para que dichos procesos se lleven a cabo como es debido.
Ningún producto alimenticio en su condición natural es fuente de solo un nutriente o nutrimento.
La Cantidad que debo Consumir
Para saber cuál es la cantidad de cada alimento que se debe comer para consumir los gramos u onzas que se necesita de cada uno de los nutrientes, basta con tener en cuenta algunos principios elementales.
Es muy fácil imaginarse el plato dividido en tres sectores de tamaños semejantes, el primero, rico en carbohidratos (arroz, pasta, algún tipo de raíz o tubérculo); el segundo, por una buena fuente de proteínas de buena calidad (carne de res magra, pollo, pescado, huevo, queso); el tercero, con una buena porción de ensaladas de vegetales frescos, acompañado con una porción de fruta.
Esta forma de integrar el plato es un buen paso hacia el equilibrio, aunque algunas personas, dependiendo de su edad, peso y condición física (obeso o falta de peso) necesitan restringir más o menos las cantidades, sobre todo de los dos primeros grupos de alimentos, cuya capacidad energética (producir energía) es bastante mayor que la de la ensalada de vegetales frescos. La ensalada puede ocupar la superficie del plato que quede libre a disminuir el tamaño de las porciones de la fuentes de carbohidratos y proteínas, teniendo cuidado de seleccionar aderezos muy altos en aceites y mayonesa, porque estos sí pueden aumentar significativamente el valor calórico de una ensalada.
A menudo, la pérdida del equilibrio en la dieta es consecuencia de la ingestión innecesaria de productos que contienen cantidades elevadas de algunas o varias vitaminas o minerales
Aunque una persona consuma grandes cantidades de alimentos, puede sufrir desnutrición si no lleva una dieta balanceada.
En que Consiste
Una dieta balanceada debe incluir necesariamente todos los grupos de nutrientes en las siguientes proporciones: 6 porciones diarias de hidratos de carbono complejos; 5 porciones de frutas o verduras; 2 porciones de leche o yogur (o bien, leche de soja enriquecida con calcio); 2 porciones de proteínas, y de 15 a 25 gramos de grasas y aceites.
Las Fuentes Alimenticias
- Grupo lácteo (leche y sus derivados), Leche, queso y yogur.
- Grupo de carnes (carne y sustitutos de la carne)Carne: pollo, pescado, carne de res, cerdo, cordero , Huevos.
- Leguminosas: fríjoles y arvejas
- Nueces y semillas
- Grupo de verduras y frutas
- Grupo de granos (panes y cereales)
- Panes integrales ,Panes enriquecidos , Arroz ,Pasta.
Efectos secundarios
Una dieta mal balanceada puede causar problemas en la conservación de los tejidos del cuerpo, el crecimiento y el desarrollo, el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, así como también problemas en los sistemas muscular y óseo.
Recomendaciones
Consumir mínimo 3 comidas al día
No omitir el desayuno
Consumir alimentos de cada uno de los cuatro grupos alimenticios, en toda comida.
El paso más importante al seguir una dieta balanceada es educarse a sí mismo acerca de lo que el cuerpo necesita, además de leer los ingredientes y la etiqueta nutricional de todos los alimentos que se consuman.
Equilibrar la ingesta de calorías con el ejercicio. Se recomienda disminuir lentamente la ingesta calórica mientras se incrementa el ejercicio para prevenir el aumento gradual de peso con el tiempo.
Igualmente, se debe hacer ejercicio regularmente y reducir las actividades sedentarias.
Se recomienda consumir dos tazas de frutas y 2 y 1/2 tazas de verduras por día para personas que siguen una dieta promedio de 2.000 diarias.
Se recomienda consumir el equivalente a tres o más onzas de productos integrales diariamente.
Se deben incluir diariamente tres tazas de leche baja en o libre de grasa o productos lácteos equivalentes.
Menos del 10% de las calorías deben provenir de los ácidos grasos saturados.
Se deben evitar los ácidos grasos transaturados.
La ingesta de colesterol debe ser de menos de 300 mg/día.
La ingesta total de grasa no debe exceder el 20 al 35% de las calorías.
La ingesta total de grasas puede aproximarse al 35% si la mayoría de estás son grasas "buenas".
Es aconsejable mantenerse lejos de azúcares agregados.
Se debe consumir menos de 2.300 mg (aproximadamente una cucharadita de sal) de sodio diariamente, y limitar la sal agregada en la preparación de alimentos.
No se debe consumir más de un trago de bebida alcohólica al día para las mujeres y no más de dos para los hombres. Ciertos grupos de individuos se deben abstener por completo de consumir alcohol.
No omitir el desayuno
Consumir alimentos de cada uno de los cuatro grupos alimenticios, en toda comida.
El paso más importante al seguir una dieta balanceada es educarse a sí mismo acerca de lo que el cuerpo necesita, además de leer los ingredientes y la etiqueta nutricional de todos los alimentos que se consuman.
Equilibrar la ingesta de calorías con el ejercicio. Se recomienda disminuir lentamente la ingesta calórica mientras se incrementa el ejercicio para prevenir el aumento gradual de peso con el tiempo.
Igualmente, se debe hacer ejercicio regularmente y reducir las actividades sedentarias.
Se recomienda consumir dos tazas de frutas y 2 y 1/2 tazas de verduras por día para personas que siguen una dieta promedio de 2.000 diarias.
Se recomienda consumir el equivalente a tres o más onzas de productos integrales diariamente.
Se deben incluir diariamente tres tazas de leche baja en o libre de grasa o productos lácteos equivalentes.
Menos del 10% de las calorías deben provenir de los ácidos grasos saturados.
Se deben evitar los ácidos grasos transaturados.
La ingesta de colesterol debe ser de menos de 300 mg/día.
La ingesta total de grasa no debe exceder el 20 al 35% de las calorías.
La ingesta total de grasas puede aproximarse al 35% si la mayoría de estás son grasas "buenas".
Es aconsejable mantenerse lejos de azúcares agregados.
Se debe consumir menos de 2.300 mg (aproximadamente una cucharadita de sal) de sodio diariamente, y limitar la sal agregada en la preparación de alimentos.
No se debe consumir más de un trago de bebida alcohólica al día para las mujeres y no más de dos para los hombres. Ciertos grupos de individuos se deben abstener por completo de consumir alcohol.
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